五个月减70斤，师傅变型男

薄荷用户：再见月夜
标签：大基数，上班族，男性，减脂增肌

减重成果

自2014年8月2日起，试行计划一周，到8月8日开始正式执行计划，直到2014年底12月31日，体重由124.6公斤减至89公斤（身高181cm），历时5个月，总共减去35.6公斤约71斤，体脂率由33%减至11%。

减重历程

因为饮食习惯和个人体质的关系，自小就是非常易胖的体质。曾经试过节食、吃药各种方法，但始终徘徊在减重>复重>减重的循环里。唯一正常的时段，是在大学和工作后，练习跆拳道和剑道期间，维持在93-95公斤左右。在定居美国学习工作以后，在五花八门的美食的影（gou）响（yin）下，被工作与学业压力催生的食欲，再一次把自己推到了有生以来体重的顶峰：124.6kg。

在今年7月某一个事件的推（da）动（ji）下，我决定开始减重。前后试过很多不同语言的体感硬件、APP和社区，最后被薄荷完整的资料库，以及励志的社区氛围留住了。于是在这里，我开始了我的减重历程，办理了健身卡，制定了计划，每天定时运动、规范饮食，用薄荷记录摄入和消耗以及体重波动。在后期获得成果后，拍下对比照发到薄荷来与瘦友们分（zi）享（hei），成了一种生活乐趣和习惯。

饮食控制

跟平时的随和不同，我对待工作和计划是非常严格的，任何计划和行动都必须有数据support，因此在每日摄入量上我做了一套规定和执行方案：

在节食日：1200卡<极限减重摄入（基础代谢率60%）≤节食日摄入量≤正常减重摄入（基础代谢率80%）。

在恢复日：正常减重摄入（基础代谢率80%）≤恢复日摄入量<正常基础代谢率。

在高卡日：正常基础代谢率≤高卡日摄入量≤125%基础代谢率。

关于三种日期分配，我的方案是：

正常版：周1-3低卡日，周4恢复日，周5-6低卡日，周天高卡日。

强（zuo）化（si）版：周1-6低卡日，周天高卡日。（我的方案）

饮食建议

早餐：碳水（150克主食）+蛋白质+水果+适当糖分+适当咖啡因。

午餐：碳水（100-150克主食）+蛋白质+蔬菜+汤水。

下午：水果、黑巧、谷物棒、咖啡、脱脂奶，选二搭配。

晚餐：蛋白质+蔬菜+水果。

因为重训对肌酸的需要，每周高卡日我会吃一斤牛排，配大量蔬菜，防止出现动作无力和线条丢失。

另外，一定要给自己阶段性奖励。我在我完成了预期的60斤目标之后，给朋友们做了两大桌日料，一起吃一起庆祝。

运动方案

由于长年习武，我有很好的体能和肌肉底子，因此一开始就没有给自己留后路，每天1小时重训+1小时有氧的模块是基本配置。（一度达到1小时重训+2小时有氧）

训练日分配：

正常版：周1-3训练日，周4休息，周5训练日，周六休息，周天训练日。

强（zuo）化（si）版：周1-6训练日，周天休息。（我的方案）

重训方面，前期以网上的“九种训练方法套图”中男生的7张为基础，每次两张图做到力竭，每天轮换，3天一轮，一周恰好2轮。腹肌以“八分钟腹肌训练”为基础，直到“腹肌撕裂者”，以50%-75%-100%的阶段性执行，配合五个方向的凳上卷腹，每侧100个，要求自己每天一次，充分完成。

有氧方面，以“前期椭圆机，中期跑步机，后期实地跑。”为原则，做5分钟慢跑（心率120+）5分钟快跑（心率140+）的交替切换。在适应跑步之后，切换了更激烈的有氧方式，比如篮球、网球、羽毛球双打、跆拳道以及剑道实战。

平台期应对

尽管有了高低卡日的切换预案，在整个计划中，仍然出现过两次平台期。既然平台期是由严格节食和运动惯性导致身体进入“节能模式”，既然如此，我的应对方法是：

1. 2天低卡1天高卡，反复循环，增加碳水和蛋白质摄入，骗过身体。

2. 更换有氧方式，避免平缓的惯性有氧，从匀速跑改为变速跑、节奏多变的篮球、羽毛球和格斗实战。

平台期不是不可战胜的，只要坚持，只要执行，在身体突破习惯以后，会迎来继续的大幅度减重。

最后总结

1. 勇于面对镜子里的自己和体重计上的数字，每周记录。

2. 把冰箱里的垃圾食品都扔了，坐得离冰箱远一点，让自己忙一点

3. 不要熬夜，不要喝酒，这会阻断运动后的延续燃脂效应。

4. 避免参与到大吃大喝的环境，保持清简的饮食。

5. 如果管不住嘴巴，就寻求轻卡的替代方案，既然不是贤者，就要正视欲望。

6. 把大目标化整为零，每天规划出肯定能完成的量，每天执行，定期评估，设立阶段性奖励，逐步激励自己。不要骗自己，也不要放过自己。

7. 你要相信，所有没有一下子夺去你的生命的困难，都会让你重新爬起来并且慢慢强大。终有一天，你会强大得像一辆坦克一样，从困难上面一点一点地碾过去。

不忘初心，方得始终。再见，我在路上等你。