小习惯，助减肥

当你上完一天班，迈着沉重的步子回家。你在脑子中幻想着今天要吃一个完全健康的晚餐：要富含欧米加-3脂肪酸，还有纤维素，食物的种类也丰富，烹制也比较健康。但是，就在你进入家门，坐下来，吃了半杯奶酪之后，你的这些想法，却一下子消失殆尽。

这已经不是什么秘密了。要想吃得有营养，必须要了解：我们吃什么？什么时候吃？吃多少？但是，实际情况是怎么样的呢？我们吃东西，很多时候就是按照自己爱好来随意安排的。不管是晚饭之前的小零食，或者是在运动之前要吃的食物，我们常常按照自己的习惯吃，从来不会去花点时间来规划一下。习惯性地吃东西的潜在的结果，就是很容易忽视营养。这样导致的一系列的健康问题，比方说，消化不良，体重增加，压力增加，生活失衡。

完全改变不健康的饮食习惯，并不是说就是要严格按照快速减肥食谱来吃。相反，这意味着：要增加对这个问题的关注度，建立一个新的饮食习惯。开始的第一件事，就是要了解一下你自己身体的需求。专业厨师，以及《你到底为什么饥饿？女性，食物和精神》一书的合作作者，玛丽·泰勒说：“我们所做的工作，就在于要了解到我们需要吃什么。我们需要认真收集到身体内部的信号。”泰勒把“有意识地吃”放入冥想中，参与者让他们的想法自然的冒出来，而不要匆忙去判断。不要满足自己对每一种食物的渴望，也不要忽视自己身体的需求，这就意味着，你开始真正注意饮食了。

纽约市的注册营养师以及食物网的“健康食欲”的专栏作家埃利·克里格说：“当谈到健康饮食的时候，很少有人会完全听从自己内心的渴望。”为了实现一个长期的改变，不要试着一夜之间能彻底改变所有坏习惯。逐步改变，把重心放在可能会遇到的困难上。接着，就在你的薄弱环节上多下功夫。自始自终都要对自己好一点。配合以足够的时间，你将会看到不仅你的减肥计划得到了贯彻执行，另外，你自身的幸福感受也会提升。泰勒说：“有意识地关注饮食的过程，这是一种很实用的技巧，你可以应用到其他的生活领域中去。”

旧习惯：难以拒绝甜食

新习惯：培养新的味觉

很多人都习惯在吃完饭后，再来一点小甜点，即使是你的身体不需要更多的糖。泰勒说：“我们已经习惯将甜食作为饭后的必要程序。它就像上瘾了，要是不吃的话，你就会感到不舒服。”

她解释说，含糖的食物会压制味觉，而且会让你的味觉麻木。你会忽视身体真正需要的营养物质。根据传统的中医理论，五种口味（甜，咸，酸，苦，辣）都要品尝，才能建立身体内部的一个平衡。克里格建议说，你可以等待20分钟，再决定你是不是真正需要这个甜点，接着你可以再考虑，是不是吃几口就满足了。她说：“这是一种相对自然的控制方式，不会让你感觉不舒服。”

另一个改善的办法就是重新定义你的甜点。你可以开始尝试一些健康的甜食，克里格说：“我吃过的最好的甜食，就是一小块苹果，加上一小块梨，上面撒上一些肉桂粉。这也是晚饭之后一个特别的甜点，能满足你对于甜食的渴望，而又非常健康，同时热量也很低。”

旧习惯：盲目吃东西

新习惯：事先做规划

在吃饭前，过多地吃零食，会让你精心筹划的健康晚餐变成零食。造成吃了过量零食的原因很简单：我们太饿了，没有办法再等了。

把自己搞得过于饥饿，会降低你的血糖水平，在这样的情况下，你几乎是百分之百会吃得过量。即使你吃了一顿营养均衡的午餐，在1-4个小时之后，你就会开始感到饥饿。如果你午餐什么都没吃，那么你就会不停地吃零食。

要避免这种情况的过度饮食，你可以通过吃一个下午的加餐来解决。（比方说，带有杏仁酱的芹菜，或者是酸奶），或者早点做一些准备工作（比方说在上午就把晚上要用的蔬菜切好，或者是把米饭先煮上），这样你就可以早一点开始吃晚饭。你自己也需要区分一下饥饿的感觉和另外一些类似的感觉，比方说腹部的灼热感觉，或者是头疼的感觉，以及口渴的感觉，或者是喉咙很紧的感觉。克里格说：“这些症状有可能是在压力和焦虑的情况下，产生的一些生理反应。它们都容易导致无意识地吃东西。”

克里格说：“我们的目标就是要走出盲目吃东西的误区，吃东西的时候，甚至大脑都没有意识到在吃什么。我经常告诉我的客户，要记一下食物日记，因为他们就能更清楚地了解每天都吃了些什么。”再次强调，成功来自对于食物日记的分析和相应的行为改善。克里格说：“比方说，你不想吃晚饭，仅仅是因为到了吃饭的点。这就给你在食物选择上提供了一个新思路，下次吃晚饭的时候，你可能会做一个不同的选择。”