打造摩登美人肩

动作演示/星之健身教练 温媛媛

肩背减肥主要依靠锻炼，这是最直接有效的减肥方法。

 

动作一：倒桥支撑

侧卧于软垫上，背、臀和双腿尽量保持在一直线上，（如觉得难度太大，可将双腿做前后交叉状态）。单侧手臂屈肘90度。支撑于软垫上，上臂与地面保持垂直，慢慢抬起臀部至躯干保持一直线后静止2-3秒后，返回到起始动作，重复10次左右，每周进行2次，每次完成4组。

动作自检：不仅锻炼到侧腰，对肩部锻炼也非常有效。在练习中要注意，不要有耸肩的感觉。

塑身优势：这个动作能有效地锻炼肩部的稳定性，能改善肩膀后侧的视觉效果。

 

动作二：站姿肩上推举

直立，双脚比肩略宽，双手各持一重物，屈肘90度，掌心向前，双臂同时向上推举至感觉肩部完全紧张后停止后返回到起始动作。重复15次左右。每周进行2次，每次完成4组以上。

动作自检：在整个过程中，保持双手与双耳始终处在同一平面中。

塑身优势：这个动作主要能有效的锻炼肩部的中侧，使你的双肩看起来更加圆润。

 

动作三：颈后支撑

双臂置于身后，支撑在一个平凳上，双脚站立。保持肘关节、肩关节、髋关节和膝关节处在90度角的状态，双臂夹紧在躯干两侧。慢慢伸直手臂至肘关节伸直后返回到起始动作，但不要锁死肘关节。重复12-15次，每周进行1次，每次完成4组以上。

动作自检：要将注意力放在肩关节的发力上，感觉到是肩部的用力，才使你完成了整个动作。

塑身优势：这是一个对肩部前侧很有效的动作，经常锻炼能使你的肩部从前侧看起来更加圆润。

 

动作四：桥式支撑

俯身，用膝关节和前臂支撑在软垫上，双膝的间隔蹁保持在与髋关节宽度相等，双手交握，双肘屈肘90度，与肩同宽。慢慢将一侧的支撑手臂水平外展，肘关节的角度不要改变，至与背部保持同一平面后静止2-3秒后，慢慢返回到起始动作后换另一侧。双手各完成1次为一组，重复5-8组，每周练习1次，完成3组以上。

动作自检：在抬起单侧手臂的时候，尽力保持整个背部的水平感觉，尽量不要产生扭转躯干和髋部的动作。

塑身优势：这个动作能有效地对肩部和肩胛骨的稳定性进行锻炼，能使上背部锻炼到平整的感觉。

 

动作五：坐姿肩外旋

坐节贴紧躯干。旋转肩关节，将前臂向外侧水平打开至付关节要离开躯干时停止，返回到起始动作，重复15次左右，每周进行2次。

动作自检：在整个练习中，不要有耸肩的动作，要保持肩胛骨的平整感觉，肘关节尽量要贴紧躯干。

塑身优势：很多女性的肩部过度内旋，造成圆肩，对颈椎也会产生不良的后果，多做这个练习可以纠正圆肩，使肩背从视觉上产生更紧致的效果。

 

教练温媛媛塑身私房话

1、 肩背减肥主要依靠锻炼，没有特别行之有效的减肥秘方。

2、 俯卧上仰的动作，可以锻炼到背肌和肩胛肌、使你肩、背部的脂肪消除，肌肉变结实，是很好的美背，美肩运动，但切记上仰的角度不可过大，绝不可超过35度，否则很容易伤到脊椎。

3、 在锻炼之余，可以配合洁面乳和按摩霜进行一些行之有效的按摩手法。