美腿养成术

拥有纤细美丽的双腿是很多女性的梦想，然而在现代社会紧张忙碌的生活中，由于很多先天后天的原因，很多女性不得不对自己的腿说抱歉。美腿和其他任何事一样，都要因地制宜，根据自己的情况决定瘦腿美腿方法，下面看看教练Sophie是怎样教我们美腿的。

动作一： 深蹲（借助健身球）

准备动作：背对墙壁站立，健身球放在腰背部，双脚分开与肩同宽略微向前，上半身稳定垂直地面，双手交叉放于肩膀，髋部稳定正对前方不要过度前倾。

动作祥解：做好准备动作，背部抵住球，髋部稳定垂直向下，膝关节的位置正对脚尖，屈膝深蹲到九十度，蹲下时大腿平行与地面，身体的姿态像一把椅子，蹲起时收紧大腿和臀部，慢慢伸直膝关节起身，回到预备动作。注意频率，三拍向下，停留五秒，蹲起时要慢。一组15--20次，做三到四组每组间歇一分钟。有助于大腿肌肉得到全面刺激，增强下肢力量又能使腿部线条练得完美漂亮。

动作提醒：起始位身体可以略微倾斜，运动时背部紧贴健身球。时向下蹲时膝关节不要超过脚尖，注意不要内扣和向外，否则造成膝关节压力过大。骨盆不要过度前倾和后倾以免减少腿的力量。深蹲时注意骨盆与大腿的位置不要低于九十度或高于九十度。

动作二：侧卧外侧抬腿

准备动作：肘部支撑身体侧卧，侧卧时整个身体保持垂直于地面，双腿伸展并拢，腹背部收紧。

动作祥解：侧抬向上，大腿收紧，外侧用力，抬起至大腿外侧肌肉绷紧即可，停留10秒。单腿动作交替，每组15--20次，换一侧，各做两到三组。

动作提醒：运动中身体不要后仰，注意控制，膝关节尽可能伸展，绷脚背，腿的线条伸长。

动作不要过急，要慢慢保持姿态 ：只有在保持固定姿态的时候，肌肉才能够得到锻炼。

认识教练：

徐菲（Sophie）

教练资质：八年的舞蹈生涯，毕业于舞蹈学院。曾是一名优秀的舞蹈演员，2006进入健身行业，参加过专业培训，热爱健身事业。

擅长：瑜伽、舞蹈、身心律动、塑体类课程。

所获证书：

星之健身俱乐部签约私人教练

Body Fit中级瑜伽教练证书社会体育健身指导员

Sophie教练瘦腿私房话

爱美的女性常常把自己的注意力集中在如何雕塑腹部臀部和腰部等，却忽视了另外一个重要身体部位，那就是腿部。对于双腿过于肥胖，想瘦腿增强线条感的女性来说，下面的动态练习将帮你“强化”腿部美感。为了使腿部更修长更匀称，每次只需10-15分钟，每周至少3―5次，可采用“少次多组”的锻炼方式，更好的减脂塑性，坚持有效的锻炼即能达到最好的瘦腿效果。锻炼强度可以逐步增加，，为了防止在锻炼过程中身体的某些部位关节受伤。可以先做一些准备活动、如原地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。在做锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右，比如清晨和下午。做玩腿部锻炼后也可做适当拉伸，促进腿部血液循环。健康有活力的美才更加体现女性的魅力。