无器械？在家就能做的5组无氧运动

如果你也像小编一样，每个月总有那么几天犯懒不想去健身房，那么你一定要试试下面这5组在家就能做的无氧运动。你没看错，本套教程由薄荷员工出镜拍摄，看到那堵攀岩墙了吗？那是我们的办公室一角，是不是有点羡慕嫉妒恨！

• 靠墙俯卧撑主要用来锻炼胸部及手臂，可以让胸围up，同时还能减掉手臂拜拜肉。
• 运动量：每组20个，每次2-3组，每组间隔2分钟以内。

注意：可根据调整支撑角度来调节动作难度，支点越低难度越大，锻炼效果越好。

• 卷腹是主要用于锻炼腰腹的动作。
• 运动量：每组20个，每次2-3组，每组间隔2分钟以内。如果体力好，可以适当增加每组个数。

注意：做卷腹时要注意避免双手抱头，标准做法是双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。

• 臀桥，顾名思义，主要用来训练臀部。难度比卷腹稍低，适合大体重人群练习。
• 运动量：每组20个，每次2-3组，每组间隔2分钟以内。如果体力好，可以适当增加每组个数。

动作分解：

1. 臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
2. 臀部用力，缓慢而有控制地还原。

• 平板支撑是公认的锻炼核心肌群的有效方法
• 运动量：每组1分钟，每次3-4组，每组之间休息30-60秒
• 如果刚开始无法坚持一分钟，以达到自己极限为准，争取每天提升5秒
• 侧平板支撑另一种形态的平板支撑，可以有效练习腰部两侧肌肉，适合腰部塑形。

• 深蹲是锻炼大腿和臀部的王牌动作
• 运动量：每组30个，每次2-3组，每组间隔2分钟以内。如果体力好，可以适当增加每组个数。
• 深蹲的标准姿势：腰背保持直线，髋关节低于膝关节，膝关节不要超过脚尖。