运动与长肌肉那些事
很多妹纸视“肌肉”这个词如洪水猛兽,做一点点运动就担心自己长肌肉,这种担心“很傻很天真”。首先,肌肉对于减肥有重大意义;其次,肌肉不是你想长,想长就能长!你造那么多练健美的人付出了多大的努力才能长出一点肌肉嘛?!减脂和增肌比起来简直是小儿科好嘛!
anyway,科普时间到啦,都来清醒一下吧!
同等质量的脂肪和肌肉,脂肪的体积几乎是肌肉的4倍,也就是说同样两个90斤的妹纸,肌肉含量多的那个妹纸看起来会比脂肪含量多的妹纸瘦很多很多。
这就是为什么有些人体重减轻了,体型看起来却完全没有改善的原因。
如果你在减肥时用了过激的方法——比如纯粹靠节食,你体重减少的主要原因就是肌肉流失和水分减少,而并非脂肪减少,所以虽然体重下降了,但对于改善体型并没有用。不但没有用,还有严重的后果。肌肉是能量消耗的主要场所,它直接关系到新陈代谢水平的高低(即日常能量消耗):原本一天一动不动就能消耗掉1200卡的,可能现在就只能消耗掉1000卡;原本快走1小时能消耗掉150卡的,现在只能消耗掉100卡——这都与肌肉含量变少了有关。肌肉流失过多,下一步你将面临的就是减肥速度变慢甚至是严重反弹,因为脂肪的囤积速度远远超过肌肉的合成速度。
有妹子会说,肌肉不是比脂肪重吗?我肌肉多我体重秤起来就重了呀。
那有什么关系!如果你有马甲线有流畅的身体线条,体重什么的都是浮云好嘛!哪怕你秤起来200斤,大家都会说你身材好的好嘛~我们要看重的是围度不是重量!
又有妹子会说,为什么我运动+合理饮食进行了很长一段时间,体重都没有变化呢?
肌肉增加而脂肪减少的时候,对外形的影响是很大的(身体围度下降),但对体重上却没有影响甚至可能变重了(因为肌肉比脂肪重嘛!再强调一次)。如果是这样,那么你不应该感到沮丧,相反,应该感到很高兴:如果肌肉量增加、肌肉强度变强了,那么也就意味着你日常能量消耗增加了,坚持下去,你的减肥将会越来越顺利。
最后说一下很多妹子问到的,运动后肌肉尤其是小腿肌肉发硬的问题。
BMI高于22的同学们还是先以有氧运动减脂为主,当降到22以下后再考虑加强局部力量练习,锻炼局部肌肉和线条。不少认为自己肌肉腿的妹纸,其实只是脂肪块比较硬啦!你根本不是肌肉腿!如果在运动的过程中:1、运动前作好热身活动;2)保持正确的运动姿势;3)做好运动后的放松,就不会产生大块横向的肌肉,不会使小腿变粗。
正式运动后15-30分钟,进行运动后的放松。重复热身中的拉伸动作,并多做身体按摩,尤其小腿。以腿部按摩为例,从脚踝向大腿根按摩,双手合成圈,圈住小腿将小腿肌肉向上提升;在膝盖窝处用力按压7下;大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根;在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上,放松较为彻底。