非核心食物与奢侈热量
和健康饮食搭配从薄荷核心食物库中选择食物,同时,我们也知道,挑选食物的时候,应该选择营养密集型食物(薄荷核心食物)——低脂肪、低糖、无酒精。
但是在实际生活中,我们往往不由自主地选择了核心食物以外的东西,比如冰激凌、全脂牛奶,或是加糖的果汁。这时候,你也许就会问:是不是一定不能吃核心食物以外的任何东西呢?答案是:当然可以。
在这个课程中,我们就要来学习核心以外的食物该怎么吃。
一、基本热量与奢侈热量
所谓的最佳热量预算,是代表了身体在减肥过程中的热量需求量。我们已经知道,饮食摄入热量为最佳热量预算的时候,就可以基本到达相应的减肥(或者保持体重)目的。
如果完全的按照健康饮食搭配,严格从薄荷核心食物库中选择食物,我们会发现,在大多数时候,我们的摄入的食物热量没有最佳热量预算高!
在这种情况下,基本热量的概念就产生了,它就是:满足营养需要的最少食物热量。
与此对应,奢侈热量的概念也就产生,它就是:最佳热量预算中除了基础热量之外额外剩余的那部分热量。
比如你的最佳热量预算是1600大卡,你完全按照健康饮食搭配从薄荷核心食物库中挑选食物:一根黄瓜、2片全麦面包、一杯脱脂牛奶……这些东西基本满足了你需要的营养,但是一共有1450大卡,(可以说明:这1450大卡就是基础热量)那么你今天就会有150大卡的奢侈热量。
得到这部分热量,你可以用来:
• 增加食物的数量,特别是从核心食物库中挑选
• 吃一些不在薄荷核心食物范围内、却又会使你的口水蠢蠢欲动的东西
由于这些行为对减肥中的人来说是比较奢侈的(因为他们已经获得了身体需要的营养),所以除去基本热量多出来的这部分我们可以额外支配的热量,我们叫做奢侈热量。
二、奢侈热量
如果你认为奢侈热量就是你吃的一片小饼干、一个冰激凌的热量,那你就大错特错了。奢侈热量并不是完全地指你摄取的非核心食物的热量,而是指这个非核心食物中,除了满足你所需营养的热量之外的那部分热量,简单的讲,也就是那部分没有提供多少有益营养,却占去了很多卡路里的东西的热量。
比如,如果你饮用一杯全脂牛奶,奢侈热量并不是指这杯全脂牛奶的热量,而是指牛奶中饱和脂肪、转脂肪等物质[1]所占去的热量。而饱和脂肪、转脂肪以外的物质,比如说蛋白质、微量元素等,这些东西是满足我们日常营养需求的,因此这部分物质产生的热量属于基本热量。
对不同的食物,奢侈热量的含量也是不同的,我们可以从下表中了解到常见食物的奢侈热量。
常见食物的基本热量和奢侈热量
名称 总热量(大卡) 奢侈热量(大卡)
谷物
1片全麦面包 70 0
1片白面面包 70 0
1片玉米面包 190 50
2大片巧克力夹心饼干 135 70
2大片全麦饼干 120 50
蔬菜
1份洋葱圈(8-9个) 275 160
奶及奶制品
1杯脱脂牛奶 85 0
1杯纯牛奶 145 65
1杯低脂牛奶 125 40
1块纯奶酪(约
1杯冰激凌 290 205
肉类或豆类
特瘦熟牛肉(95%瘦肉,约
普通熟牛肉(80%瘦肉,约
烤鸡胸脯肉(无皮,约
烤鸡腿肉(带皮,约
熟猪肉肠(约
熟牛肉肠(约
其他
1听苏打水 155 155
1份葡萄酒(
1份普通啤酒(约
从上表我们可以看出,食品中添加的糖(以下简称加糖)、脂肪(主要是饱和脂肪及转脂肪)含量高的东西,奢侈热量的含量也就高。事实上,奢侈热量很大一部分可以看作是非有益营养(主要是指食物中的饱和脂肪及转脂肪和额外添加的糖、酒精)所提供的热量。
值得注意的是:
• 奢侈热量是一个很小的值,以一个不常运动的人来说,一天的奢侈热量只在100-300大卡之间。
• 奢侈热量在我们日常所吃的食物中很容易被用掉,比如纯牛奶、肥肉或者芝士等。所以对于吃多少非核心食物,摄取多少奢侈热量是很值得注意的。下节我们将学习每个人一天可以摄入多少奢侈热量。
备注:
[1] 关于饱和脂肪和转脂肪,将在下面具体讲到。
三、我每天可以摄取多少奢侈热量
表给出最佳热量预算在1000大卡到3200大卡水平下,允许的奢侈热量值,及分配到固体脂肪(主要是饱和脂肪及转脂肪)及加糖的实际度量。
薄荷专家组推荐的在每个最佳热量预算水平下允许的奢侈热量(a) |
||||||
最佳热量预算(大卡) |
1000 |
1200 |
1400 |
1600 |
1800 |
2000 |
允许的奢侈热量(大卡) |
165 |
171 |
171 |
132 |
195 |
267 |
奢侈热量具体分配到固体脂肪及加糖[1]中的量 |
||||||
固体脂肪(g) |
11 |
14 |
14 |
11 |
15 |
18 |
加糖(g) |
20 |
16 |
16 |
12 |
20 |
32 |
薄荷专家组推荐的在每个最佳热量预算水平下允许的奢侈热量(b) |
||||||
最佳热量预算(大卡) |
2200 |
2400 |
2600 |
2800 |
3000 |
3200 |
允许的奢侈热量(大卡) |
290 |
362 |
410 |
426 |
512 |
648 |
奢侈热量具体分配到固体脂肪及加糖中的量 |
||||||
固体脂肪(g) |
19 |
22 |
24 |
24 |
29 |
34 |
加糖(g) |
36 |
48 |
56 |
60 |
72 |
96 |
备注:
[1] 在下面,我们将为您具体讲述固体脂肪和加糖。
在上节中,我们认识到奢侈热量有两大主要来源,一个是固体脂肪,一个是加糖(食品中添加的糖)。这个课程中,我们将具体讲述这两大来源的具体情况。
四、固体脂肪
固体脂肪主要是指食物中的饱和脂肪及转脂肪。
饱和脂肪主要存在于:
• 全脂的奶及奶制品;
• 动物油及以它为原料的食品(如动物油炒的菜、加入动物油烤的饼干等);
• 未达到低脂肪含量标准的畜肉;
• 未去皮的禽肉。
转脂肪主要存在于人造奶油、硬植物黄油中,在煎炸、烘烤食物(如炸鸡、炸面圈饼、市面上的某些饼干)时均会产生。(喜欢西点的人可要注意了!)
饱和脂肪及转脂肪是对身体是没有好处的物质,甚至会给身体带来危害,在实际生活中要减少这类物质的摄入。
这并不是说脂肪家族中的任何东西都是统统要抵制:像某些鱼类、坚果、橄榄油、菜籽油等食用油,因为含有对身体有益的不饱和脂肪酸和维生素E,不在固体脂肪的范围,属于营养密集型食物,因此在薄荷核心食物库里。
不过对于脂肪来说,都不是多多益善类型的。对于脂肪,薄荷专家组建议你:
• 每天来自饱和脂肪的热量应低于10%,胆固醇摄取小于300毫克,尽可能低的摄入转脂肪;
• 保持总脂肪摄入热量占总体热量的20-35%,大部分的脂肪应来自不饱和脂肪,例如鱼,坚果和植物油;
• 选择低脂肪或无脂肪的肉类,家禽,豆类和牛奶或奶制品;
• 尽量少摄入含有饱和脂肪酸和转脂肪的食物。
五、加糖
加糖是食物生产或者制作过程中额外多加的糖的简称。
加糖经常会因为表面看不出来,而且增加食品的美味而被忽略。事实上,当我们在做糖醋小排,或者吃调味饼干,或者喝加糖饮料的时候,我们往往没有意识到我们摄入了多少额外的热量,而且同时并没有获得多少有益身体的营养。
当然,天然食品中的糖,如蔬菜或者水果中的糖,因为同时提供了其他丰富的营养物质,不属于加糖范围。
对于糖,薄荷专家组建议你:
• 少摄入加糖食品或者饮料;
• 多选择天然、新鲜的食品作为食物;
• 保持饮食的清淡,不要在烹调的时候加过多的糖。
在学习了怎么对待非核心食物之后,我们的一些观念已经很明确了。包括:
• 尽量从薄荷核心食物库里选择食物;
• 把每天摄入的奢侈热量控制在一定的范围之内;
• 保持饮食的天然与清淡。