非核心食物与奢侈热量

和健康饮食搭配从薄荷核心食物库中选择食物，同时，我们也知道，挑选食物的时候，应该选择营养密集型食物（薄荷核心食物）——低脂肪、低糖、无酒精。

但是在实际生活中，我们往往不由自主地选择了核心食物以外的东西，比如冰激凌、全脂牛奶，或是加糖的果汁。这时候，你也许就会问：是不是一定不能吃核心食物以外的任何东西呢？答案是：当然可以。

在这个课程中，我们就要来学习核心以外的食物该怎么吃。

一、基本热量与奢侈热量

所谓的最佳热量预算，是代表了身体在减肥过程中的热量需求量。我们已经知道，饮食摄入热量为最佳热量预算的时候，就可以基本到达相应的减肥（或者保持体重）目的。

如果完全的按照健康饮食搭配，严格从薄荷核心食物库中选择食物，我们会发现，在大多数时候，我们的摄入的食物热量没有最佳热量预算高！

在这种情况下，基本热量的概念就产生了，它就是：满足营养需要的最少食物热量。

与此对应，奢侈热量的概念也就产生，它就是：最佳热量预算中除了基础热量之外额外剩余的那部分热量。

比如你的最佳热量预算是1600大卡，你完全按照健康饮食搭配从薄荷核心食物库中挑选食物：一根黄瓜、2片全麦面包、一杯脱脂牛奶……这些东西基本满足了你需要的营养，但是一共有1450大卡，（可以说明：这1450大卡就是基础热量）那么你今天就会有150大卡的奢侈热量。

得到这部分热量，你可以用来：

• 增加食物的数量，特别是从核心食物库中挑选

• 吃一些不在薄荷核心食物范围内、却又会使你的口水蠢蠢欲动的东西

由于这些行为对减肥中的人来说是比较奢侈的（因为他们已经获得了身体需要的营养），所以除去基本热量多出来的这部分我们可以额外支配的热量，我们叫做奢侈热量。

二、奢侈热量

如果你认为奢侈热量就是你吃的一片小饼干、一个冰激凌的热量，那你就大错特错了。奢侈热量并不是完全地指你摄取的非核心食物的热量，而是指这个非核心食物中，除了满足你所需营养的热量之外的那部分热量，简单的讲，也就是那部分没有提供多少有益营养，却占去了很多卡路里的东西的热量。

比如，如果你饮用一杯全脂牛奶，奢侈热量并不是指这杯全脂牛奶的热量，而是指牛奶中饱和脂肪、转脂肪等物质[1]所占去的热量。而饱和脂肪、转脂肪以外的物质，比如说蛋白质、微量元素等，这些东西是满足我们日常营养需求的，因此这部分物质产生的热量属于基本热量。

对不同的食物，奢侈热量的含量也是不同的，我们可以从下表中了解到常见食物的奢侈热量。

常见食物的基本热量和奢侈热量

名称 总热量（大卡） 奢侈热量（大卡）

谷物

1片全麦面包 70 0

1片白面面包 70 0

1片玉米面包 190 50

2大片巧克力夹心饼干 135 70

2大片全麦饼干 120 50

蔬菜

1份洋葱圈（8-9个） 275 160

奶及奶制品

1杯脱脂牛奶 85 0

1杯纯牛奶 145 65

1杯低脂牛奶 125 40

1块纯奶酪（约42克） 130 45

1杯冰激凌 290 205

肉类或豆类

特瘦熟牛肉（95%瘦肉，约84克） 290 205

普通熟牛肉（80%瘦肉，约84克） 165 0

烤鸡胸脯肉（无皮，约84克） 140 0

烤鸡腿肉（带皮，约84克） 210 70

熟猪肉肠（约84克） 290 125

熟牛肉肠（约84克） 345 180

其他

1听苏打水 155 155

1份葡萄酒（140克） 115 115

1份普通啤酒（约316克） 145 145

从上表我们可以看出，食品中添加的糖（以下简称加糖）、脂肪（主要是饱和脂肪及转脂肪）含量高的东西，奢侈热量的含量也就高。事实上，奢侈热量很大一部分可以看作是非有益营养（主要是指食物中的饱和脂肪及转脂肪和额外添加的糖、酒精）所提供的热量。

值得注意的是：

• 奢侈热量是一个很小的值，以一个不常运动的人来说，一天的奢侈热量只在100-300大卡之间。

• 奢侈热量在我们日常所吃的食物中很容易被用掉，比如纯牛奶、肥肉或者芝士等。所以对于吃多少非核心食物，摄取多少奢侈热量是很值得注意的。下节我们将学习每个人一天可以摄入多少奢侈热量。

备注：

[1] 关于饱和脂肪和转脂肪，将在下面具体讲到。

三、我每天可以摄取多少奢侈热量

表给出最佳热量预算在1000大卡到3200大卡水平下，允许的奢侈热量值，及分配到固体脂肪（主要是饱和脂肪及转脂肪）及加糖的实际度量。

备注：

[1] 在下面，我们将为您具体讲述固体脂肪和加糖。

在上节中，我们认识到奢侈热量有两大主要来源，一个是固体脂肪，一个是加糖（食品中添加的糖）。这个课程中，我们将具体讲述这两大来源的具体情况。

四、固体脂肪

固体脂肪主要是指食物中的饱和脂肪及转脂肪。

饱和脂肪主要存在于：

• 全脂的奶及奶制品；

• 动物油及以它为原料的食品（如动物油炒的菜、加入动物油烤的饼干等）；

• 未达到低脂肪含量标准的畜肉；

• 未去皮的禽肉。

转脂肪主要存在于人造奶油、硬植物黄油中，在煎炸、烘烤食物（如炸鸡、炸面圈饼、市面上的某些饼干）时均会产生。（喜欢西点的人可要注意了！）

饱和脂肪及转脂肪是对身体是没有好处的物质，甚至会给身体带来危害，在实际生活中要减少这类物质的摄入。

这并不是说脂肪家族中的任何东西都是统统要抵制：像某些鱼类、坚果、橄榄油、菜籽油等食用油，因为含有对身体有益的不饱和脂肪酸和维生素E，不在固体脂肪的范围，属于营养密集型食物，因此在薄荷核心食物库里。

不过对于脂肪来说，都不是多多益善类型的。对于脂肪，薄荷专家组建议你：

• 每天来自饱和脂肪的热量应低于10%，胆固醇摄取小于300毫克，尽可能低的摄入转脂肪；

• 保持总脂肪摄入热量占总体热量的20-35%，大部分的脂肪应来自不饱和脂肪，例如鱼，坚果和植物油；

• 选择低脂肪或无脂肪的肉类，家禽，豆类和牛奶或奶制品；

• 尽量少摄入含有饱和脂肪酸和转脂肪的食物。

五、加糖

加糖是食物生产或者制作过程中额外多加的糖的简称。

加糖经常会因为表面看不出来，而且增加食品的美味而被忽略。事实上，当我们在做糖醋小排，或者吃调味饼干，或者喝加糖饮料的时候，我们往往没有意识到我们摄入了多少额外的热量，而且同时并没有获得多少有益身体的营养。

当然，天然食品中的糖，如蔬菜或者水果中的糖，因为同时提供了其他丰富的营养物质，不属于加糖范围。

对于糖，薄荷专家组建议你：

• 少摄入加糖食品或者饮料；

• 多选择天然、新鲜的食品作为食物；

• 保持饮食的清淡，不要在烹调的时候加过多的糖。

在学习了怎么对待非核心食物之后，我们的一些观念已经很明确了。包括：

• 尽量从薄荷核心食物库里选择食物；

• 把每天摄入的奢侈热量控制在一定的范围之内；

• 保持饮食的天然与清淡。