薄荷核心食物

在前面的课程薄荷饮食结构中，我们认识到热量和营养对我们的减肥大业的重要性。事实上，所谓健康减肥的饮食，就是营养充足的基础上保证摄入的热量基本等于身体需求的热量[1]。

通过薄荷饮食结构，我们已经学习到如何得到我们的减肥最佳热量预算和健康饮食搭配。在这个课程中，我们将进一步学习具体该选择哪些食物，来同时满足我们的热量和营养需求。

备注：

[1] 详见 最佳热量预算

一、营养密集型食物

为了同时保证合适的热量摄入和充足的营养，在选择食物的时候就应该倾向于选择热量低而富含营养的食物。这类食物，我们叫它为营养密集型食物。

营养密集型食物即指热量相对较低的，而又能提供大量营养（如多种维生素和微量营养素）的食物。如豆腐富含丰富的蛋白质和钙等营养素，热量却很低，属于营养密集型食物。非营养密集型食物是指热量高，但营养素较少（或者没有）的食物。酒精热量极高，但提供的营养素却很有限，属于典型的非营养密集型食物。

所吃的非营养密集型食物越多，越难以在减肥（或不长胖）的情况下获取足够的营养，尤其对不运动的人。添加在食品中的糖、食物中含有的饱和脂肪及转脂肪，以及酒精，提供了大量的热量，却提供少量，或者没有提供任何基本营养。因此你要记住，像甜点、甜饮料、酒精、动物油、肥肉等，就是减肥过程中的超级杀手，赶快让你的生活远离它们吧。

所以薄荷专家组建议每一个注意体形的人：

• 做一个明智的减肥者，尽量选择营养密集型食物；
• 尽量保持食物的多样性，以保证充足的营养[1]。

说到这里，您也许就会问了：那到底哪些是营养密集型食物呢？不用着急，接下来，Iris就为您具体讲解哪些是营养密集型食物。

备注：

[1]  每种基本的食物种类都包含着至少一种主要营养，同时也包含了很多其他营养。因为每类食物都提供了很多的营养，在日常饮食中应该包含所有的食物种类。选择多种食品，包括谷物、蔬菜、水果和肉类，可以确保营养的充足和其他的潜在好处。例如，鱼类含有不同种类的脂肪酸，有利于降低患心血管疾病的风险。

二、薄荷核心食物

薄荷核心食物，就是减肥中我们应该选择的营养密集型食物。核心食物有很高的营养价值并包含所有食物类别。

您只要做到：

• 按照薄荷专家组为您制定的最佳热量预算和健康饮食搭配；
• 从薄荷核心食物库中挑选食品；
• 保持食物的多样性。

即可轻松搞定您的营养餐——富有营养、效果非凡，而且不会感到饥饿！

以下是薄荷核心食物的内容：

谷物

以全谷物作为原料的所有产品。如：全麦面包、黑麦面包、杂粮面包、燕麦片、糙米等。

Tips：应多吃全谷物（与精制谷物食物对比来说，全谷物没有把原有物质，如麸皮加工掉），少吃精制谷类食物，特别是加糖和其他添加剂的谷物，譬如：白面包，饼干，白米饭。

水果

所有新鲜的、冷藏的、罐装的水果和纯果汁。如：橙和橙汁、苹果和苹果汁，葡萄等。

Tips：如果是罐装的水果必须是水或纯果汁（非糖水）浸泡的，浸泡汁水不可以食用；干果（杏干、桃干、香蕉干等）不算做核心食物；加糖果汁不是核心食物。

蔬菜

新鲜的或罐装的（无佐料、脂肪、糖等其他添加剂）蔬菜。

Tips：油炸蔬菜、油浸蔬菜、糖渍的蔬菜、盐腌制蔬菜等都不是核心类食物；加糖的蔬菜汁不属于核心食物。

奶及奶制品、代乳品

低脂或脱脂牛奶、脱脂奶酪、低脂或脱脂无糖酸奶；豆浆、豆腐、和不含添加剂的豆类食品（和其他代乳品）。

Tips：由上述所有食品作为原料做成的有关食品，如奶昔和热巧克力等饮品，必须是无糖低卡路里的食品才属于核心食物。

瘦肉及豆类

包括：

• 鱼和其他海鲜类：新鲜的、冷冻的、以及其他任何形式
• 家禽：鸡、鸭、鹅，新鲜的、冷冻的、以及制成品或内脏
• 牛、羊、猪肉：这一项只包括少量脂肪的里脊等部位以及内脏
• 肉类替代品：豆制品（素肉食）

Tips：

• 鱼海鲜类：如果购买罐装选择非油浸的。
• 家禽类：烹制前去掉一切可见的肥肉，不要食用皮。
• 牛、羊、猪肉：选择瘦肉部分如果可能尽量去掉可看见的肥肉，如果购买肉馅尽量买肥肉含量最少的，所有的腌制类食品如香肠、熏肉、腊肉等都不属于核心食物。

蛋类及其替代品

全蛋、蛋白、及其人造替代品

Tips：多数蛋（如鸡蛋）蛋黄含高胆固醇，一周食用2个蛋黄适中。

烹调用油

棕榈油、橄榄油、葵花子油

Tips：减肥期间每天不多于2大茶匙；动物油不是核心食物。

坚果及种子

非油炸的坚果及种子，如葵花籽、杏仁、花生等

Tips：按照NICE瘦身服务的配比，每天不多于推荐的份数。

饮料

无糖咖啡、清茶（无糖）、无糖果汁或蔬菜汁、苏打水（无糖）、水

Tips：含酒精饮料和加糖饮料不属于核心食物。