6个秘诀开启你的HIIT训练

你是否对HIIT训练感到迷茫，不知道怎么开始？利用以下这些贴士，你将可以制定针对自身情况的有效HIIT训练法。

发现自己总是赶着去训练？总是没有时间训练？HIIT（高强度间歇训练）就是带领你走出困境的最佳方案，它可以让你在较短的时间内燃烧更多的热量并且提高你的心肺功能。但随着HIIT这个单词被越来越滥用，如何选择正确的方式开启HIIT训练似乎变成一项艰巨的任务。所以我们收集了六个最好的秘诀来教你更有效地进行HIIT训练。

1.慢慢开始，循序渐进

很多人刚接触到HIIT，会觉得这个单词很时髦，认为它是一套健身操的名字，抑或代表了一种新的运动。其实以上都不正确，HIIT只是一种训练安排的方法。把HIIT这几个字母分开来的意思就是高强度（High-intensity）间歇训练法（ Interval Training ）。举个例子，HIIT法训练可能会要求你在1分钟内不间断地完成一组高强度的运动, 每个运动做完后休息3-5分钟，接着再重复一分钟同样很高强度的动作，按此循环至少6次。 一般来说，采用此法运动20分钟的效果比在跑步机上连续跑一个小时更佳。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。

不难发现，虽然HIIT对于促进新陈代谢和脂肪燃烧很有效，但它对人的心肺功能和神经系统有着艰巨考验。在上面的例子中，只运动一分钟就休息原因是由于身体做了非常高负荷的动作，需要无氧能量系统供应爆发力，没办法维持太长时间。此外，身体恢复的速度会受到年龄，体能水平，甚至性别等因素的影响，因人而异。

如果你是一个HIIT的新手，请从每周一到两次HIIT开始，以避免过度训练。这会使你的身体在适应突然增加的训练强度之前有充足的能量储备。

2.将它作为训练的补充

研究表明，为达到相同等级的新陈代谢提振作用，HIIT所需的时间仅为传统均速有氧运动的一半。也许20分钟的HIIT并不会让你完成一次全面的训练，但把它作为你已有的或者热爱的训练（比如力量训练，瑜伽以及传统的耐力训练）的一种补充，会使你的身体有更多的时间去补充能量，特别是储存糖原和避免精神疲劳。

3.制定计划

制定出一种行之有效的HIIT计划前，大多数人都会选择去尝试现成的。建议新手们可尝试现成的HIIT计划（比如Tabata训练法或者Little训练法) 去最大限度地提高你的锻炼效果和代谢水平, 薄荷新版推出的运动视频功能也会根据大家的运动习惯进行评测，推出适合每个人强度的HIIT训练。大家可以预先制定好一周的计划——尤其是开始HIIT的头几个星期或几个月——使跟踪进展变得更容易。

4.控制时间

用秒表或者可以间歇计时的手机软件辅助你的训练——不论是跑步、游泳或者循环训练——让你的训练效率最大化。在进行高强度的冲刺训练时，我们应当全力冲刺，直到无法呼吸时，再减慢下来恢复。但是人们在疲劳时往往无法准确的估算时间，如果没有一个计时工具去保证我们的训练时长，HIIT可能会过早的结束。

5.别用手扶着跑步机

在跑步机上跑步时，用手扶着扶手会显著降低机体对氧的利用能力，从而影响你的训练效果。如果你觉得困难，降低你的跑步速度，并在未来几次训练中逐渐养成不用手扶跑步机的习惯。

6.改变就是挑战

如果你已经进行了一段时间的HIIT训练，一点小小的改变可能会使你的训练变成全新的挑战。为了成为一个经验丰富的选手，你可以尝试在跑步机上增加坡度，或在跑步和举重训练时穿上负重背心，以提高你的间歇训练效果。提高间歇训练中训练与休息的比例（你可以理解为更多的训练更少的休息）也是一种提高耐力的有效方式，即便是在持续25分钟的超长时间HIIT训练中也一样有效。