薄荷饮食结构
毫无疑问,吃是减肥中很重要的一部分。我们每天的食物,不仅为我们的身体提供了热量来源,也提供了身体维持正常运作需要的营养。
课程编号:201 |
课程类别:饮食 |
课程难度:中级课程 |
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1 薄荷饮食结构
毫无疑问,吃是减肥中很重要的一部分。我们每天的食物,不仅为我们的身体提供了热量来源,也提供了身体维持正常运作需要 的营养。
很多正在瘦身的人往往存在这样的问题:我每天该吃多少东西、吃什么才能瘦身呢?
确实,如果吃得太多,超出我们身体的需要,过剩的热量会使身体的脂肪增加,减肥恐怕会不成功;如果太少,又会经常挨饿或 者暴食,也不能维持身体基本 的需求,从而使身体机能下降,不利于瘦身。[1]
那么要怎么做才能让我们既吃得满足,又能顺利减肥呢?这就是薄荷饮食结构要帮你解决的问题——
- 找到热量上的平衡点,有效而持续地减肥;
- 找到营养上的平衡点,在满足身体营养需要的基础上减肥;
- 找到心理上的平衡点,不节食、不暴食。
薄荷饮食结构,它由6个方面构成:最佳热量预算™ 、健康饮食搭配™ 、薄荷核心食物、合理的进餐时间、魔力食物,以及它们的补充: 遇到非核心食物怎么办。
你只需要:
- 计算你的最佳热量预算™ ;
- 按照最佳热量预算™ 得出你的健康饮食搭配™ ;
- 按照健康饮食搭配™ 从核心食物库中挑选食物;
- 合理分配到每一餐中;
- 保证三餐中有2-3种魔力食物,加餐中至少有1种;
- 遇到非薄荷核心食物,按照介绍的方法处理;
- 配合适当的运动及心理调节。
你就能简单地做到:
- 达到我们的瘦身目标
- 满足减肥期间的营养需要
- 不再挨饿
- 简单方便
可能自己制定会比较迷茫,你完全可以依赖减肥好伙伴 ——SMART减重方案。
本课程由薄荷网原创,未经许可不得转载、摘编。(最新发表:2009-02-05)
2 薄荷食物交换份法
薄荷专家根据我国人民的饮食习惯及常用食物,拟定了类似国外的食物交换份法,将常用食物按其所含的营养成份归类,订出了每类食物一个交换份的质量、能量及三大供能营养素的含量,并制定了各类食物的等值交换表,以便同类的各种食物可以相互交换。
食物交换份法是一种较为粗略的计算方法。它的优点是简单、实用,可避免摄入食物太固定化,并可增加饮食和生活的乐趣。
薄荷食物交换份法将食物分为四个组八大类,每类食物交换份的食物所含能量为90大卡,详见下列各表。
表1 各类食物交换份的营养价值
组别 |
类别 |
每份重量(g) |
能量(kcal) |
蛋白质(g) |
脂肪(g) |
糖类(g) |
主要营养素 |
谷薯组 |
谷薯类 |
25 |
90 |
2.0 |
— |
20.0 |
碳水化合物、膳食纤维 |
果蔬组 |
蔬菜类 |
500 |
90 |
5.0 |
— |
17.0 |
无机盐、维生素 |
水果类 |
200 |
90 |
1.0 |
— |
21.0 |
膳食纤维 |
肉蛋组 |
大豆类 |
25 |
90 |
9.0 |
4.0 |
4.0 |
蛋白质 |
奶类 |
160 |
90 |
5.0 |
5.0 |
6.0 |
肉蛋类 |
50 |
90 |
9.0 |
6.0 |
— |
供热组 |
硬果类 |
15 |
90 |
4.0 |
7.0 |
2.0 |
脂肪 |
油脂类 |
10 |
90 |
— |
10.0 |
— |
表2 等值谷薯类食物交换表
食物 |
重量(g) |
食物 |
重量(g) |
大米、小米、糯米、薏米 |
25 |
绿豆、红豆、芸豆、干豌豆、 |
25 |
高粱米、玉米渣 |
25 |
干粉条、干莲子 |
25 |
面粉、米粉、玉米面 |
25 |
油条、油饼、苏打饼干 |
25 |
混合面 |
25 |
无油烧饼、烙饼 |
35 |
燕麦片、莜麦面 |
25 |
全麦面包、白面包、窝窝头 |
35 |
荞麦面、苦荞面 |
25 |
生面条(拉面、切面) |
35 |
各种挂面、龙须面 |
25 |
红薯、白薯、马铃薯 |
125 |
通心粉(干) |
25 |
湿粉皮 |
150 |
米饭、面条 |
75 |
鲜玉米(中个带棒心) |
200 |
馒头、花卷 |
40 |
|
|
表3 等值蔬菜类食物交换表
食物 |
重量(g) |
食物 |
重量(g) |
大白菜、圆白菜、菠菜、油菜 |
500 |
白萝卜、青椒、茭白、冬笋 |
400 |
韭菜、茴香、茼蒿 |
500 |
南瓜、菜花 |
350 |
芹菜、莴笋、油菜苔 |
500 |
扁豆、洋葱、蒜苗 |
250 |
西葫芦、西红柿、冬瓜、苦瓜 |
500 |
胡萝卜 |
200 |
黄瓜、茄子、丝瓜 |
500 |
山药、荸荠、藕、凉薯 |
200 |
芥兰、塌棵菜 |
500 |
慈菇、芋头 |
150 |
蕹菜、苋菜、龙须菜 |
500 |
鲜毛豆、百合、鲜豌豆 |
100 |
绿豆芽、鲜蘑菇、水浸海带 |
500 |
鲜豇豆、豆角 |
300 |
表4 等值水果类食物交换表
食物 |
重量(g) |
食物 |
重量(g) |
鲜枣 |
100 |
橘子、橙子、柚子 |
300 |
柿子、香蕉、鲜荔枝 |
150 |
葡萄、猕猴桃、樱桃 |
200 |
梨、桃、苹果、菠萝(可食部) |
200 |
草莓、杨桃 |
300 |
李子、杏 |
300 |
西瓜、芒果 |
500 |
表5 等值大豆类食品交换表
食物 |
重量(g) |
食物 |
重量(g) |
腐竹(干)、豆腐皮(干) |
20 |
北豆腐 |
100 |
大豆、大豆粉 |
25 |
南豆腐(嫩豆腐) |
150 |
豆腐皮(湿)、豆腐干 |
50 |
豆浆(黄豆:水=1:8磨浆) |
400 |
表6 等值奶类食品交换表
食物 |
重量(g) |
食物 |
重量(g) |
全脂奶粉、低脂奶粉 |
20 |
牛奶、羊奶 |
160 |
脱脂奶粉、奶酪 |
25 |
无糖酸奶 |
130 |
表7 等值肉蛋类食品交换表
食物 |
重量(g) |
食物 |
重量(g) |
熟火腿、香肠 |
20 |
鸡蛋粉 |
15 |
肥瘦猪肉 |
25 |
鸡蛋、鸭蛋、松花蛋、鹌鹑蛋 |
60 |
熟叉烧肉、午餐肉、火腿肠 |
35 |
鸡蛋清 |
150 |
熟酱牛肉、熟酱鸭、大肉肠 |
35 |
带鱼 |
80 |
瘦猪、牛、羊肉、带骨排骨 |
50 |
草鱼、鲤鱼、甲鱼、比目鱼 |
80 |
鸭肉、鹅肉 |
50 |
大黄鱼、鳝鱼、黑鲢、鲫鱼 |
80 |
鸡肉、鸭胸脯肉、鹅胸脯肉、兔肉 |
100 |
对虾、青虾、鲜贝 |
100 |
蟹肉、水浸鱿鱼 |
100 |
水浸海参 |
350 |
表8 等值油脂类及坚果类食物交换表
食物 |
重量(g) |
食物 |
重量(g) |
各种植物油、各种动物油、黄油 |
10 |
西瓜子 |
40 |
核桃、杏仁、花生米、松子 |
15 |
葵花子、南瓜子 |
25 |
黑芝麻、芝麻酱、花生酱 |
15 |
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