五日早餐食谱

一日之计在于晨。美好的一天，从早餐开始。

都说早餐要吃好，可是究竟你知道，这个“好”该如何衡量吗？

专家们指出，一顿营养早餐应该包括以下四类食物：谷类(谷类食品)、肉类（肉、鱼、蛋）、奶类（或豆类）以及蔬果类（蔬菜(蔬菜食品)和水果(水果食品)）。即使无法全部做到，那也至少要囊括其中3类，尤其是谷物和蛋白质，否则的话不仅称不上健康，更有可能面临营养不良和营养素缺乏的问题。所以，像是“一瓶牛奶加一个鸡蛋”这样看似营养的早餐，或是“稀饭加油条”这样的传统搭配，都有值得改进之处，至于“一个苹果抵顿饭“的吃法更是不被认可。

或许你会问，工作那么忙，哪还有时间扳手指对吃食数数？没关系，营养专家也提出了个简易的标准，那就是问问自己：每天午餐前觉得饿吗？如果回答很饿，那就是早餐营养不够全面或者是数量不够。当然，如果相反还觉得饱的话，这样的早餐也有问题——太过丰盛了。一般来说，早餐所提供的能量(能量食品)及营养素达到每天需要量的25%～30%比较合适。

另外，需要强调的是，早餐中的新鲜蔬菜和水果，也可以当做加餐，挪到早上九十点钟吃，避免因为血糖下降带来的饥饿感。

那么，就让小编给你推荐几款常见的快手营养早餐搭配吧~

1.传统中式早餐

200ml豆浆+1个中等大小肉馅包子+5颗草莓≈365大卡

一杯热腾腾的浓郁豆浆，加上鲜香可口的肉包，一干一湿的搭配更有利于肠道的消化。 谷薯类搭配蛋白质，可以帮助提高蛋白质的利用率，提升营养价值。早餐选择肉包时，最好是选择油脂较少的肉包哦。

2.快手谷物早餐

牛奶250ml+30g谷物圈+水果拼盘≈328大卡

冲泡即食的谷物圈是最为简单便捷的早餐搭配之一，如果还考虑到瘦身，那么在水果的选择上，可以选一些低糖、低热量的水果，比如：樱桃番茄、苹果、柚子、菠萝、草莓等。

3.清爽谷蔬早餐

100ml酸奶+紫薯泥+1份蔬菜沙拉≈356大卡

紫薯除了含有红薯所具有的膳食纤维和维生素之外，还含有丰富的花青素和铁。蔬菜沙拉可以加上酸奶或者是油醋汁做为沙拉酱，健康又美味。

4.牛奶燕麦粥

250ml牛奶+3瓷勺燕麦+半根香蕉片+5颗杏仁≈332大卡

燕麦和牛奶融合后，口感香甜软糯，加入香蕉片来中和甜腻感。燕麦中含有大量的可溶性纤维，很适合在早餐摄入，有较强饱腹感的同时还能帮助促进肠道蠕动。坚果中含有丰富维生素E，适当的摄入帮助提高免疫力。

5.西式三明治早餐

三明治（全麦面包1片，煮鸡蛋，生菜）+250ml鲜榨橙汁≈313大卡

在家里制作三明治时，最好是选择煮鸡蛋而不是煎鸡蛋，防止摄入过多油脂。生菜或蕃茄片等蔬菜会让三明治在色泽、口味、营养方面都得到提升。鲜榨橙汁最好是不要去渣，保留膳食纤维，榨汁后最好在2小时内喝完哦。